Скандинавская ходьба: легко, доступно, полезно. Присоединяйся!

Лет 15 назад сатирик Михаил Задорнов смеялся на «тупыми» американцами из-за того, что они ходят по пляжам с лыжными палками. #ProstoProSport рассказывает, что такое скандинавская ходьба и как ей заниматься.

Что такое скандинавская ходьба?

Это простой, комфортный и эффективный вид физической активности, который изобрели финские лыжники на своих летних тренировках в 70-х годах прошлого века. Любители пеших или лыжных прогулок оценили изобретение по достоинству: в любое время года таким способом можно пройти в удовольствие с десяток километров безо всякого напряжения.

Для тренировок достаточно дороги, подходящей погоды и пары палок. Согласитесь, это гораздо дешевле покупки велосипеда или приобретения абонемента в фитнес-центр.

Поэтому демократичность и доступность скандинавской ходьбы сделали её популярной среди людей всех возрастов по всему миру.

Палки для скандинавской ходьбы

Часто палки для скандинавской ходьбы заменяют лыжными или треккинговыми палками, но это не совсем подходящее снаряжение. Изначально для ходьбы использовались именно лыжные палки из алюминия, а специальный инвентарь был разработан только в 1992 году.

Идеальные палки для скандинавской ходьбы:

не складываются (односекционные, монолитные, не телескопические), чем обеспечивают максимальную амортизацию и снижают нагрузку на суставы; сделаны из стекловолокна или карбона, что гарантирует прочность, упругость и лёгкий вес; имеют пробковые ручки, которые не скользят от пота и обеспечивают анатомический захват; оснащены темляками для поддержки кисти руки и запястья; укомплектованы разными наконечниками для передвижения по разным поверхностям (асфальту, грунту, песку, бетону, тротуарной плитке и т.д.)
• Чтобы подобрать палки нужной длины, свой рост в сантиметрах нужно умножить на 0,68.

7 аргументов «за» скандинавскую ходьбу

1. Регулярные тренировки на улице в любое время года насыщают кровь кислородом, необходимым всем органам и тканям для нормального функционирования.

2. Благодаря тому, что задействуется и верхняя, и нижняя часть тела, в работу вовлекается около 90% всех мышц, а расход энергии в единицу времени существенно возрастает. Для сравнения, если вы занимаетесь плаванием, работает 28% мышц, едете на велосипеде 42% мышц, просто идёте пешком – 46%,бежите трусцой – 52%, передвигаетесь на беговых лыжах – 67%. Скандинавская ходьба позволяет сжигать 400 ккал/час (по сравнению с 280 ккал/час при обычной ходьбе).

3. Масса тела частично переносится на палки, что снижает нагрузку на суставы и позволяет тренироваться людям с избыточным весом. Палки гасят ударную нагрузку на 25-30%, которая обычно приходится на колени и спину.

4. Прямая спина, удерживаемая при помощи правильно подобранной длине палок, способствует формированию мышечного каркаса для позвоночника. Благодаря этому исправляется осанка и перестают беспокоить вертебрологические проблемы.

5. Длительное пребывание на улице насыщает организм витамином D, столь необходимым для усвоения кальция.

6. Аэробная нагрузка улучшает микроциркуляцию и тонус сосудов, за счет чего гладкие мышцы в сосудистой стенке адаптируются к изменениям кровотока.

7. Тренируется вестибулярный аппарат и улучшается координация движений, т.к. у ходока одновременно работают верхние и нижние конечности.

Показания к занятиям скандинавской ходьбой:

для повышения общего тонуса организма, улучшения настроения, снижения уровня стресса; при болях в позвоночнике и суставах; при неврозе и неглубокой депрессии, при бессоннице; для профилактики остеопороза; для профилактики сколиоза и остеохондроза; для профилактики и лечения заболеваний дыхательной системы, в том числе и астмы; для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы; для снижения и контроля веса.

Если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы (стенокардия, гипертоническая болезнь и т.п.) или другие хронические заболевания, перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Техника скандинавской ходьбы для новичков

 

Олимпийский чемпион по лыжным гонкам Никита Крюков учит технике скандинавской ходьбы

 

10 основных ошибок при скандинавской ходьбе

 

Как агитировать маму и бабушку

Тем, кто верит только телевизору, необходимо показать Елену Малышеву, её программа плохого не посоветует.

 

Тренировки по скандинавской ходьбе

Каждое занятие начинайте с разминки.

График занятий зависит только от вашего желания и наличия времени. Если ходить по 30-40 минут, то перетренироваться невозможно даже при ежедневных занятиях. Если вы хотите улучшить своё самочувствие, проходите с палками восемь с половиной тысяч шагов, желательно каждый день.

Начинать тренировки нужно постепенно, не загоняя себя в высокий пульс. Показатель, который можно взять за ориентир на будущее средняя скорость движения 1 километр за 8 минут.

В дальнейшем для разнообразия можно менять маршруты, их протяженность, ходить в парке по асфальтовым или грунтовым дорожкам, усложнять занятие подъемами и спусками, варьировать скорость ходьбы.

Во многих городах есть школы скандинавской ходьбы, а также группы единомышленников, поэтому найти компанию для прогулок не составит труда.

Лайфхак

Скандинавская ходьба позволяет беременным женщинам не просто находиться на свежем воздухе, но и получать щадящую физическую нагрузку.

После родов также не стоит прекращать занятия и гулять с малышом только с коляской. Да, женщине с новорожденным крайне сложно выделить даже час лично для себя, но выход есть.

Переноска-кенгуру или слинг освободятруки и дадут возможность для скандинавской ходьбы. На прогулке ребенок может располагаться как на груди, так и на спине у мамы. К тому же дополнительный вес в виде малыша на тренировке позволит маме получить более высокую физическую нагрузку, расстаться с ненужными килограммами и сантиметрами, быстрее вернуться в хорошую физическую форму.

Папы тоже могут применять этот метод тренировок на практике.