Здоровье превыше всего. Как избежать травм, занимаясь спортом

Чтобы получить спортивную травму, не обязательно заниматься чем-то экстремальным: вывих или растяжение можно заработать, даже бегая трусцой. #ProstoProSport рассказывает, как избежать травм или, как минимум, снизить вероятность получения травмы.

Делайте беспроигрышную ставку с Фонбет!

Что считается травмой

Многие считают, что травмы при занятиях спортом неизбежны. На самом деле это не так, если знать причины возникновения травм, соблюдать все требования к занятиям и правила профилактики.

По характеру повреждений в спорте наиболее часто наблюдаются ушибы, растяжения связок, надрывы мышц, часты также ссадины и потертости. Реже возникают раны, вывихи и переломы.

В контактных игровых видах спорта, среди которых хоккей, футбол, баскетбол, гандбол, часты ушибы и растяжения связок, а также различные травмы головы от перелома носа до сотрясения мозга. В каждом виде спорта есть свои типичные травмы: гребля и штанга обеспечат мозоли на ладонях, велосипед – ссадины и потертости бёдер, бег и лыжи повреждения менисков и связочного аппарата коленей и голеностопа, теннисная ракетка – проблемы с локтевым суставом.  Заранее узнав, что находится под угрозой, и подготовившись, вы будете знать, как избежать травм на занятиях физической культурой.

Как избежать травм на занятиях физической культурой

Есть 15 правил профилактики травматизма:

• Заранее ознакомьтесь с правилами техники безопасности того вида спорта, которым вы собираетесь заниматься. Например, в тренажерном зале при поднятии тяжелого веса у спортсмена всегда должен быть страхующий, на горнолыжной трассе ответственность за избежание столкновения несет тот, кто находится выше по склону, в борцовском зале нельзя сидеть спиной к ковру, а на скалодром не стоит приходить с длинными ногтями. Занимаясь зимними видами спорта – помните про возможные обморожения, а занимаясь летними – про опасность получение теплового удара.
• Если вид спорта требует применение защитных средств – всегда применяйте. На велосипеде и мотоцикле – в шлеме, на сноуборде и на горных лыжах в шлеме, на скалах – в каске. Целая индустрия работает, чтобы вы могли избежать травм или снизили уровень тяжести полученной травмы. Не игнорируйте сохранение своего здоровья.

• Правильно подбирайте экипировку. Велосипедная цепь может «зажевать» длинные и широкие брюки, что приведёт к падению, а неподходящие кроссовки могут надолго вывести из строя колени и голеностоп бегуна.
• Осваивайте правильную технику выполнения движений и приемов. Помните, что организму нужно время, чтобы понять биомеханику нового движения и выработать двигательный стереотип. При освоении нового вида спорта, нового упражнения или нового элемента не торопитесь увеличивать скорость, амплитуду или вес. Несложившийся механизм межмышечной координации может приводить к растяжениям и разрывам мышц, связок и сухожилий.
• Всегда перед тренировкой делайте разминку и заминку. Перед началом тренировки необходимо разогреть мышцы и связки, подготовить их к нагрузке и интенсивной работе, а после тренировки дать возможность всему организму плавно вернуться к состоянию покоя.
• Будьте честны с собой, адекватно оценивайте возможности своего организма. Функциональный предел новичка очень невысок и загнать себя очень просто, а продвинутый зожник легко может переусердствовать в своём стремлении стать ещё более зож.
• Соблюдайте режим дня, отводите достаточно времени на отдых и перерывы между тренировками. Соблюдайте режим питания. Перетренированность вкупе с недовосстановлением может привести к серьезным травмам.
• Не нарушайте методику тренировок. Необходимо соблюдать принцип последовательности и постепенного увеличения нагрузки. Травмы могут возникать при внезапном увеличении частоты, продолжительности или интенсивности тренировок. Помните, все изменения должны происходить скоординированны с учетом всего выполняемого тренировочного объема. Если опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистая система адаптировалась к нагрузкам, можно делать следующий шаг, увеличивая или усиливая какой-то показатель, но не более на 5-10%.
• Не отвлекайтесь. На тренировке нужно присутствовать не только телом, но и мыслями. Особенно это важно при работе со спортивными снарядами, тренажерами, инвентарём или при выполнении сложно координированных физических упражнений. Внимание нужно везде и всегда, даже на пробежке в парке, чтобы ни с кем не столкнуться или не пропустить мокрый торчащий из земли корень дерева. Отсутствие концентрации может выйти боком, поэтому будьте сосредоточены на своих действиях, контролируйте технику движения и дыхание, а также то, что происходит вокруг вас.
• Делайте поправки в тренировке в зависимости от покрытия. Например, если вы катаетесь на велосипеде, сухой асфальт безопаснее мокрого, значит, в дождь необходимо быть более внимательным и регулировать свой скоростной режим. Или, если вы играете в мини-футбол в зале, учитывайте, что паркет быстрее и более скользкий, чем терафлекс, поэтому нога может неконтролируемо поехать во время сложного для вас финта.
• Всегда заранее проверяйте спортивный инвентарь и состояние тренажеров. Всё, что должно быть закреплено – должно быть закреплено (ворота, сетка, баскетбольное кольцо, боксерская груша). Всё, что должно быть – должно быть (маты, поролон в яме, вода в бассейне).
• Если есть возможность заниматься с тренером или с инструктором – контроль профессионала не помешает. Главное, заранее проверьте квалификацию специалиста и соберите отзывы о его работе.
• Если у вас есть какие-либо заболевания, требующие врачебного контроля – соблюдайте предписания врача, особенно в части индивидуальных ограничений на некоторые виды спорта, отдельные упражнения и интенсивность тренировок. Даже если никаких заболеваний нет, перед тем, как начать заниматься физкультурой, получите допуск спортивного врача или хотя бы участкового терапевта.
• Ориентируйтесь на собственное самочувствие и корректируйте нагрузки. Легкое недомогание, общее переутомление, употребление спиртного накануне, авиаперелеты, изменение часовых и климатических поясов, перерыв в тренировках, непереваренный стейк – есть множество нюансов, которые необходимо учитывать.
• Долечивайтесь. После получения травмы снижайте нагрузку до полного излечения. В противном случае вы рискуете получить на фоне одного повреждения ещё одно, даже более серьезное, и перевести свою травму в разряд хронических.

Как избежать травм на уроке физкультуры

Школьники редко задумываются о том, что обычный урок в расписании может привести к травме. Здесь важна роль родителей, чтобы донести основные правила: нужно постоянно ходить на занятия, соблюдать технику безопасности и слушать учителя физкультуры, который в школе выполняет роль тренера.

У физруков можно взять на вооружение еще один способ профилактики травматизма – нужно постоянно менять виды физической активности, чтобы нагружать разные группы мышц. Конечно, если вы уже выросли, и своего класса нет, то быстро собрать команду для игры в футбол, волейбол и баскетбол будет проблематично. Но вы можете и в одиночку выбирать и чередовать занятия физической культурой – бег, велоспорт, плавание, бокс, йога, скалолазание или кроссфит.

Бонус

Возможно, что вы все-таки не применили все наши рекомендации и получили спортивную травму, а теперь в собственном гараже коротаете время в ожидании восстановления.

В гараже тоже можно получить повреждения, только уже не спортивные, а промышленные. Поэтому мы выбрали ролики, как правильно работать болгаркой чтобы избежать травм, и как правильно варить сваркой. После просмотра видео вы даже сможете замахнуться на создание собственного тренажера.

Делайте беспроигрышную ставку с Фонбет!